PeB

Summering

Det finns all anledning för personer som tränar och då främst tränar något som ställer krav på styrkan att äta mer protein än de rådande rekommendationerna för gemene man. Det är inga problem för de flesta idrottare att nå upp till de nivåer som verkar behövas för maximal effekt genom att bara förändra kosten mot lite mer proteinrika livsmedel.  För personer som tränar mindre och gör av med mindre ”extra” energi varje vecka krävs det lite mer för att nå upp till proteinbehovet. Fortfarande är det dock inga större besvär att få i sig proteinet via ”vanlig” mat men många behöver ändra sina kostvanor en hel del. Om personen inte lyckas eller inte ens är intresserad av att försöka förändra kosten kan proteinberikade livsmedel eller proteintillskott vara till hjälp.

Vid viktnedgång och för äldre personer som rör på sig lite är det svårare att nå upp till de proteinmängder som ger bättre effekt när det gäller att bygga eller bibehålla muskelmassa. Vill man då få bättre effekt krävs det för många en planerad och genomtänkt förändring i kosten eller att kosten proteinberikas via extra proteinrika livsmedel som det numera finns ganska gott om på marknaden eller genom ett rent proteintillskott.

När du väl har fler muskelcellkärnor försvinner de inte
Efter den långa avstickaren kring betydelsen av muskelcellkärnor så kommer här själva poängen. Det finns ett antal studier som antyder att om du väl har fått fler muskelcellkärnor så försvinner de inte igen även om du skulle sluta träna och tappa en del muskelmassa (2). Det debatteras fortfarande om de inte försvinner alls eller om det bara tar längre tid än det tar för muskelvolymen att försvinna. De flesta studierna än så länge är utförda på djur och därför är det inte helt säkert hur effekten är hos människor.

Men i djurstudier är det visat att om du en gång tränat upp dig till den grad att du fått fler muskelcellkärnor så försvinner inte dessa om du slutar träna och tappar muskelmassan. Om du sen börjar styrketräna igen kommer du att kunna bygga upp dina muskler till samma nivå som tidigare utan att du behöver öka på mängden muskelcellkärnor (3). Det här innebär i praktiken att du kommer att kunna bygga upp dina muskler snabbare den andra gången.

Det finns givetvis andra faktorer som kommer spela in här. Om du är 60 år nu ska du inte förvänta dig att du kan bli lika stark och muskulös som när du var 20 om du verkligen tränade hårt på den tiden. Det finns många andra faktorer som förändrats under dessa 40 år som sannolikt kommer begränsa dina resultat. Men du kommer att ha bättre förutsättningar att bygga muskler jämfört med dina andra 60-åriga vänner tack vare att du tränade hårt som ung. Och det är inte dåligt det heller "

Summering
Det här var en intressant studie som ger ännu mer kunskap kring den eventuella nyttan av att träna med låga vikter till failure. Det kan ju faktiskt finnas situationer där låga vikter och en möjlig större träning av typ 1-fibrer för muskeltillväxt kan vara önskvärt. Men överlag är det lätt tunga vikter som vinner. Förutom en ökad muskelfiberaktivering vet man sen tidigare att tyngre vikter också ger bättre styrkeökningar. Typ 2-fibrer har också en större potential att växa på längre sikt jämfört med typ 1-fibrer så även om du på kort sikt kan få lika bra resultat med lättare vikter kommer du på sikt sannolikt att komma mycket längre om du använder dig av tyngre vikter.