2014-04-26: Har hittat en länk till ett Youtubeklipp (1.10 in i klippet) för höftböjaren / ljumsken.
Annars hittar du mer övnningar tips och råd nedanför.
2014-01-29: Efter att ha blivit väldigt dålig på att ta tag i min konditionsträning på grund av att jag har problem med höftböjaren så har jag nu bestämt mig för att ta tag i det igen.
så höftböjaren.
M. Iliopsoas-Höftböjaren
De är 3st muskler som utgör höftböjaren = M. Iliacus, M. Psoas Major och M. Psoas Minor
Höftböjarens uppgift är att böja i höften / föra vårt ben emot oss.Samt utåtrotera höften
Bra övning för höftböjaren
- Knälyft i kabelmaskin. Sätt ett fotledsband runt vristen som fästes i kabelmaskinen, lyft knät upp mot magen.
- Höftdrag i kabelmaskin,´. Sätt ett fotledsband runt vristen som fästes i kabelmaskinen, med sträcktben lyfter du det så långt upp du kan
OBS för bästa effekt så tränas höftböjaren över 90 grader. Det är då muskeln jobbar som mest, innan hjälper framsida lår till.
2014-01-16: Var hoss naprataten idag för att kolla min ljumske / höftböjare som gör ont när jag springer.
Det första som hände när jag lagt mig på naprapatbänken raklång var att jag fick lyfta de ena benet så långt upp jag kunde.
Fick nästan ett gapskratt i ansiktet. Att inte stretcha under 15 år när man spelar hockey gör tydligen inga underverk med rörligheten.
Han konstaterade snabbt att det var under allkritik.
Efter att han tryckt på höftböjaren för att döda några minuter gav han upp när han insåg att jag fortfarande var vid liv och gav mig tips på lite rörlighetsövningar.
- Stående Hunden med övergång till cobran
- Hunden, fram med en fot LÄNK
- Samt fortsätta med den stretching jag gör. (eller borde göra)
Att tänka på på den tredje övningen som jag egentligen inte vet vad den heter.
Ställ dig i posetion med benene som på bilden LÄNK, med foten på utsidan av ena handen.
Armbågen ska tryckas ner mot marken på insidan av foten med handen pekandes mot andra sidan.
Är du dock redan super rörlig så kan du göra som på bilden ;)
Så är det återbesök den 27:de för mer tryck på höftböjaren.
Problemet enligt naprapaten med min ljumske är att jag är för savg i höftböjaren samt alldeles för stel.
Vilket gör att vävnaden i höftböjaren blir irriterad och överbelastad när jag börjat springa milen.
Medecinen mot mitt ljumskproblem / höftböjare blev övningarna ovan. Kan genomföras 3 gånger om dagen.
2014-01-14: Köpte ju nya löparskor förra vekckan. För att kunna stryka det på error listan.
Och i morogn är det dags för naprapaten dom rekommenderade. Vi får se hur det går. Men en sak som är säkert är att det inte blir bättre av att vila. Känner av det lite till och från när jag går. Inte så att det gör super ont direkt men man känner att det är en störning. Ser med spänning fram emot om naprapaten kan hjälpa mig med min ljumske/höftböjare.
2013-12-17:
Löptränade idag.
Har känt att jag fått lite ont i ljumsken ibland i början av passet men har gått över eftersom.
Idag fick jag ont efter en stund in i löppasset, denna gång gick det inte över som det brukar. Det blev värre och värre. Har ont som i en sena / muskelfäst i ljumsken / översida lår. Eftersom det har släppt förut så tänker jag mig att det är för att jag blivit varm och mjukare. Måste vara nån sena eller fästa.
Kändes mycket bra efter stretchingen idag.
Hittade samma stretching övningar på Youtube. Länk nedanför.
Får se hur det känns i morgon, får kanske fokusera mer på stretching.
Lite svar jag fått när jag pratat med folk om mitt problem med ljumsken.
Fick detta svar från en kille som springer milen på 32min och löptränat i ca 15 år.
"Hej
Av det jag läst tror jag det kan hjälpa om du ökar rörligheten i ljumsken och höftböjaren.
Själv fick jag tidigare ofta ont i det området du beskriver när jag sprang på halt underlag då jag spände mig. Har inte haft några sådana problem på länge nu och vid en närmare eftertanke kan jag se ett samband mellan att jag började göra extra rörlighetsträning för höftböjaren och frånvaron av detta problem.
Den rörlighetsträning jag gör är att jag kallstretchar några minuter varje dag utöver det jag gör efter träning. tycker att kalstrettchen har haft mycket bättre effekt på rörligheten för mig (kan vara bra att vara lite försiktig när man gör kallstretch och inte göra några häftiga ryck).
När smärtan ökar tycker jag man skall vila eller i alla fall ta det lugnare tills man märker att det blir bättre. Lite ont kan det göra att springa men det är inte bra när det blir värre och värre under passet.
Har tränat löpning i ungefär 15år men har varit mer seriöst i runt 5år. Tror att det skulle kunna gå att träna upp sig till en relativt hög nivå ganska snabbt det som tar mest tid är att stärka alla leder, senor och sådant så att man pallar träningen utan att bli skadad."
